Продолжу тему поддержки физической формы сноубордера (да и любого спортсмена, пожалуй) тогда, когда непосредственно видом спорта не заняться — не сезон. В прошлой статье я рассмотрел силовые упражнения, которые очень хорошо согласуются с формой и нагрузками сноубордиста.



Сегодня рассмотрим прыжки и растяжку — все это крайне важно в подготовке любого райдера и обязательно поможет тебе осенью как можно быстрее встать в строй, а не вытягивать себ на форму в течение нескольких недель и месяцев!


Прыжки.
Упражнение №1.
Упражнение на координацию. Отметь веревкой (скакалкой, мелом) крест («X») на полу. В течение минуты прыгай из верхней области в нижнюю, затем из левой области в правую. Повторяй около минуты.

Упражнение №2.
Упражнение на прыгучесть и силу ног. Встань в стойку, в которой ты катаешь на борде (правая или левая нога впереди, голова смотрит вперед и вниз по склону, колени согнуты). Прыгни вверх насколько можно выше и аккуратно приземлись, возвращаясь в исходную позицию. Повтори 8-15 раз на каждую ведущую сторону.

Упражнение №3.
Упражнение на силу и скорость ног. Положи на пол веревку или нитку. Встань лицом к ней. Встань в позу, в которой катаешься (правая или левая нога впереди, голова смотрит вперед и вниз по склону, колени согнуты). Теперь прыгни вперед через веревку, контролируя приземление. Прыгни назад. Упражнение на скорость — высота в нем не так важна. Повторяй около минуты в прямой и обратной стойке. 

Растяжки.
Растяжка №1.
Растягивается плечо и ахиллово сухожилие (задняя часть голени). Встань на колени, согнись вперед и выпрями руки до тех пор, пока можешь удерживать ладони на полу. Подними колени, выпрями ноги так, чтобы тело образовало треугольник. Согнись в пояснице и задержи эту позу как можно дольше — минимум 15 секунд. Повтори 3-5 раз.

Растяжка №2.
Растягивается ахиллово сухожилие (задняя часть голени). Встань, чтобы вытянутые вперед руки уперлись в стену. Помести одну ногу вперед для устойчивости, а заднюю ногу выпрями. Наклонись вперед, пока не почувствуешь натяжение сзади колена задней ноги. Удерживай пятку задней ноги на полу. По прошествии 30 секунд, согни заднюю ногу в колене, удерживая пятку на полу. Повтори 3-5 раз, чередуя ноги.

Растяжка №3.
Растягиваются четырехглавые мышцы (большие мышцы на ногах). Стой прямо и используй стул или стену для балансировки. Подними ногу назад и схвати ее рукой. Потяни ногу к торсу, удерживая колени вместе. Растягивается при этом вся верхняя часть ноги. Растяни одну ногу, потом смени ее и растяни другую. Задерживай каждую растяжку на 30 секунд. Повтори 3-5 раз.

Растяжка №4.
Растягивается подколенное сухожилие. Сидя вытяни ноги перед собой. Потянись руками вперед насколько возможно, попробуй достать пальцы на ногах и задержаться в этой позиции. Повтори 3-5 раз, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.

Растяжка №5.
Растягивается подколенное сухожилие и задняя часть бедра. Держа ноги вместе, наклонись и возьмись руками за лодыжки или носки. Задержи эту позицию, чувствуя натяжение сзади бедер. Очень важно следить за тем, чтобы колени были выпрямлены. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-5 раз.

Растяжка №6.
Упражнения увеличивает степень сгибания ног в коленях и время сидения на корточках. Стоя спиной к стене, сядь на корточки. Задержи эту позу на сколько сможешь, но не меньше 30 секунд.

Растяжка №7.
Растягиваются икры. Встань на ступеньку или бордюр и позволь пяткам опускаться ниже уровня ступеньки. Затем поднимайся на носках. Повтори упражнение медленно 3-5 раз, каждый раз задерживаясь внизу.

Растяжка №8.
Растягиваются брюшные мышцы, также расслабляется нижняя часть спины, которая может быть жесткой после катания. Ложись на пол лицом вниз, руки перед лицом. Удерживая все мышцы в расслабленном состоянии, оттолкнись от пола руками вверх и потянитесь назад. В йоге эта растяжка называется «кобра». Задержись на 30 секунд. Выполни 3-5 раз.

Растяжка №9.
Растягиваются внутренние мышцы бедра и мышцы промежности. Сядь, держа спину прямой и ступни вместе. Подтяни ноги к паху, разводя колени разойтись по сторонам. Медленно опусти бедра вниз, пока не почувствуешь хорошее натяжение. Задержи это положение на 30 секунд и попробуй подставить ноги ближе к паху. Снова мягко подтолкни бедра вниз. Задержи на 30 секунд. Повтори 3-5 раз.

Растяжка №10.
Растягивается плечо. Соедини руки сзади спины и медленно поднимай их вверх, пока не почувствуешь напряжение в плечах. Удерживай спину прямой. Не наклоняйся вперед. Задержи на 30 секунд. Повтори 3-5 раз.

Вот пока и все! Кстати, в урезанном варианте я рекомендую использовать эти упражнения перед любым катанием на доске и в зимний сезон. 5-10 минут перед катанием и ты значительно сократишь возможность получения ушибов и растяжений, взбодришься и разбудишь мозг, настроишься на плотное катание и сможешь тщательно спланируешь свой тренировочный период.

После того, как ты откатался (даже если ты полностью выбился из сил — заставь себя) рекомендую повторить растяжку. 2-3 произвольных упражнения из списка — и никакой мышечной боли на следующий день, ты снова будешь в полной боевой готовности, чтобы провести еще один экстремальный день на горе! Еще неплохо погреть мышцы после катания в сауне или бане.

Удачи тебе, и будь в форме к следующему сноуборд-сезону!